Ako rýchlo človek dokáže nabrať svaly či zhodiť telesný tuk?

 

Všetci túžime po rýchlej premene tela, no realita je často odlišná od sľubov zázračných diét a tréningových programov. V tomto článku si rozoberieme vedecky podložené fakty o tom ako rýchlo človek dokáže nabrať svaly či zhodiť telesný tuk. Je vôbec možné naberať svaly a zároveň spaľovať tuk? Aj to si povieme. Poďme teda naberať svaly a páliť tuky spoločne.

Ako rýchlo človek dokáže nabrať svaly

Budovanie svalovej hmoty nie je šprint, ale beh na dlhé trate, ktorý vyžaduje čas a trpezlivosť. Výskumy nám ukazujú, že začiatočníci môžu očakávať nárast 1-2 kg čistej svalovej hmoty mesačne, zatiaľ čo pokročilí cvičenci môžu získať 0,5-1 kg svalovej hmoty mesačne. Je to samozrejme veľmi individuálne u každého jedinca.

Začiatočníci

Treba si však uvedomiť že začiatočník bude naberať svalovú hmotu na začiatku, aj keď nemá správnu techniku cvičenia, keďže pre jeho telo je každý cvik alebo pohyb nový stimul na rast svalovej hmoty. Do 2-3 mesiacov sa aj začiatočník pomaly adaptuje na určitú záťaž a bude od neho vyžadovaný nový stimul pre rast svalov.

Kľúčové faktory pre naberanie svalovej hmoty

1. Progresívny silový odporový tréning
2. Adekvátny príjem bielkovín (1,6-2,2 g/kg telesnej hmotnosti denne)
3. Kalorický nadbytok energie (300-500 kCal nad bazálnu hodnotu)
4. Dostatočný odpočinok a správna regenerácia.

Aby sme lepšie pochopili problematiku tréningu a jej vplyvu na telesnú kompozíciu, pozrime sa na niekoľko kľúčových zahraničných štúdií a meta-analýz.

Vplyv silového tréningu na telesnú kompozíciu

Meta-analýza publikovaná v časopise Sports Medicine v roku 2021 priniesla prekvapivé zistenia ohľadom účinkov silového tréningu na spaľovanie tuku. 

Štúdia ukázala, že samotný silový tréning môže viesť k strate približne 1,4% celkového telesného tuku, čo je porovnateľné s účinkami kardio aktivít. Tento výsledok vyvracia rozšírený mýtus, že na spaľovanie tuku je potrebná len kardio aktivita.

---

Nestačí len trénovať ale aj správne doplnky výživy používať. Jedným z nich môže byť tento kvalitný srvátkový Whey Protein Concentrate. 

V čom sa líši od ostatných proteínov? 

• obsahuje 99 % ultrafiltrovaného srvátkového proteínu

• má vysoko kvalitný profil aminokyselín — 49 % EAA (esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo) 

• obsahuje 24 % BCAA (z anglického branched-chain amino acids, kde patria 3 hlavné aminokyseliny Leucín*, Izoleucín a Valín

• je obohatený o enzým laktázu na podporu lepšieho trávenia a rýchlejšieho využitia v tele

• pôvod bielkovín: Nemecko a Holandsko.

*Leucín je jedna z najdôležitejších aminokyselín, ktorú si rozoberieme v ďalšom článku.

Účinnosť odporového tréningu na telesnú kompozíciu

Rozsiahla meta-analýza publikovaná v Obesity Reviews v roku 2022 skúmala účinnosť rôznych typov cvičenia na telesnú kompozíciu. V štúdii sa zistilo, že intervencie zahŕňajúce odporový tréning a kalorické obmedzenie boli najúčinnejšie pri znižovaní percentuálneho podielu telesného tuku (ES = -3,8%, 95% CI: -4,7 až -2,9%, p < 0,001) a celkovej tukovej hmoty (ES = -5,3 kg, 95% CI: -7,2 až -3,5 kg, p < 0,001) v porovnaní so skupinami bez intervencie.

*ES = effect size

*CI = confidence intervals

Ako rýchlo človek dokáže spáliť tuk

Spaľovanie tuku je rovnako komplexný proces ako naberanie svalov. Reálne tempo straty tuku je 0,5-1 kg týždenne. Pre optimálne výsledky by ste sa mali zamerať na:

1. Mierny kalorický deficit (300-500 kCal pod bazálnu hodnotu)
2. Vysoký príjem bielkovín na zachovanie svalovej hmoty
3. Kombináciu silového tréningu a kardio cvičení
4. Konzistenciu a trpezlivosť.

Každý, kto začína alebo pravidelne cvičí, si už položil túto otázku..

Môžeme budovať svaly a spaľovať tuk súčasne?

Stručná odpoveď by znela, áno, ale je to náročnejší a pomalší proces. Tento proces, známy ako "body recomposition", je najefektívnejší u:

• začiatočníkov
• ľudí ktorí, sa vrátia k cvičeniu po dlhšej pauze
• jedincov s vyšším percentom telesného tuku
• geneticky vybavených jedincov.

Kľúčom je presná rovnováha medzi príjmom kalórií a makroživín, spolu s dobre navrhnutým tréningovým programom.

Súbežné budovanie svalov a strata tuku

Systematický prehľad a metaanalýza publikovaná v British Journal of Sports Medicine v roku 2018 skúmala účinky proteínových doplnkov v kombinácii s odporovým tréningom. 

Výsledky ukázali, že proteínové doplnky významne zvýšili prírastky svalovej hmoty a sily počas dlhodobého odporového tréningu u zdravých dospelých. Toto zistenie podporuje možnosť súbežného budovania svalov a spaľovania tuku. 

Sme presvedčení o tom, že kreatín je zbytočný doplnok výživy pokiaľ dostatočne tvrdo necvičíte. Lenže zverenci peakelite.sk tvrdo trénujú a potrebujú omnoho viac sily, ktorú ten kreatín monohydrát dokáže zaručiť. 

V čom sa líši od ostatných kreatínov?

• produkt, ktorý je mikronizovaný na veľkosť častíc pod 200 mesh, čím je zabezpečená výborná rozpustnosť a využiteľnosť prípravku,
• úlohou kreatínu v tele je podpora regenerácie ATP, ktorú svaly využívajú ako zdroj rýchlej energie.
• výborná rozpustnosť a využiteľnosť kreatínu.

Stratégie pre rýchlejšie výsledky

1. Optimalizujte svoj spánok (7-9 hodín kvalitného spánku denne).
2. Redukujte stres (chronický stres môže brániť Vašim výsledkom).
3. Buďte konzistentní v strave aj v tréningu.
4. Využite periodizáciu tréningu pre kontinuálny progres.
5. Zvážte doplnky výživy ako kreatin alebo proteínové prášky.

Stratégie na zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia

Prehľadová štúdia publikovaná v Nutrients v roku 2021 sa zamerala na stratégie na zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia. Štúdia zdôraznila dôležitosť kombinácie diéty s cvičením, najmä silovým tréningom. Napríklad, pridanie nízko intenzívneho silového tréningu k hypokalorickej diéte u obéznych postmenopauzálnych žien viedlo k zmierneniu straty svalovej hmoty počas 12-týždňového obdobia. 

---

Veríte spaľovačom? My áno. Majú svoje miesto a dokážu pomôcť k spaľovaniu tukov pokiaľ vynaložíte fyzickú aktivitu a ste v kalorickom deficite. Bez fyzickej aktivity (kardio tréning, silovo-odporový tréning, či iný tréning) spaľovač nebude fungovať tak efektívne.

Predstavme si L-Carnitine, ktorý nakopne Vaše spaľovanie na omnoho vyšší level.

V čom sa líši od ostatných? 

• prenáša mastné kyseliny (časť tukov) do mitochondrií, (bunková elektráreň, kde vzniká energia ATP) kde dochádza k ich premene na energiu,
• obsahuje 50 mg cholínu v kapsule (živina pre správny vývoj nervovej sústavy),
• obsahuje vitamíny skupiny B (niacín a tiamín) prispieva k normálnemu metabolizmu tukov a energie, ako aj k zníženiu únavy a vyčerpania,
• podporuje imunitu,
• pomáha spracovať glukózu.

Vyhýbajte sa bežným mýtom

• "Sacharidy sú nepriateľ" - vyvážený príjem sacharidov je dôležitý pre energiu a správnu regeneráciu.
• "Potrebujete extrémne nízky príjem tukov" - nepotrebujete. Potrebuje optimálny príjem zdravých tukov. Zdravé tuky sú kľúčové pre hormonálnu rovnováhu tela
• "Čím viac tréningu, tým lepšie" - pretrénovanosť môže spomaliť výrazne Váš posun.

Záver

Ako sme spomínali premena tela je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje čas, bolesť a konzistentnosť, čiže ako taký dlhý maratón. 

Pokiaľ potrebujete poradiť a nasmerovať, ktorý doplnok výživy je pre Vás najlepší, neváhajte sa na nás obrátiť.

Sústreďte sa na dlhodobú udržateľnosť vašich zmien v životnom štýle. S realistickými očakávaniami, konzistentnosťou a trpezlivosťou môžete dosiahnuť priaznivé výsledky v budovaní svalov a spaľovaní tuku. 

Pamätajte, že každé telo je jedinečné, a preto sa nebojte experimentovať a nájsť, čo funguje najlepšie pre Vás.